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传统瑜伽(拜日式)之五 山岳式/顶峰式

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发表于 2016-10-13 12:30:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
山岳式/顶峰式


    顶峰式是极佳的头倒立预备姿势,也是头倒立的最佳代替。


瑜伽 顶峰式

瑜伽 顶峰式



方法:


    四肢着地成跪姿,脚趾触地。两膝、两脚分开与胯同宽,手臂和大腿都与地面垂直;手指可并拢或尽力张开;暖身:吸气时,手掌下压,抬高髋部和臀部,挺直双腿,脚趾点地,脚跟上提平;呼气时,重心后移至双腿,自然地呼吸;身体应形成山峰那样的三角形,臀部是最高点;保持脚跟上提;头部在两臂之间,朝着两脚的方向;不要向上看;在舒适的范围内,慢慢地把右脚跟压向地面,同时弯左膝,再把左脚跟压向地面,弯右膝,同时提起右脚跟,这是一回,重复10~20回;保持颈部放松,把体重均匀地分布在双手上。


    恢复四肢着地的姿势;脚趾朝后,然后挺直背脊,坐在脚跟上;双手放在大腿上,休息一会儿,放松手臂、肩膀和颈部双手往前移,四肢着地,脚趾点地;吸气时,手掌下压,抬高髋部和臀部,伸直双腿;呼气时,慢慢把脚跟压向地面,重心移到双脚;轻轻地把躯干(特别是后腰)推向双腿,保持手臂和背部的挺直;放松颈部,自然地呼吸,保持5~10秒;双手留在地上,弯膝着地,脚趾朝后;坐在脚跟上,躯干前弯,让手臂贴地,放松背部、颈部和手臂;重复2~4次。


益处:

    1、伸展脊柱;


    2、强健双腿、手臂和上身,增强臂力;


    3、灵活肩膀;


    4、伸展腿后肌群、小腿肌、脚踝和跟腱;


    5、消除疲劳,恢复精力;


    6、减轻脚跟的疼痛和僵硬感。



顶峰式 瑜伽

顶峰式  瑜伽



昆明《静艺瑜伽》提示:双手用力下压,身体上提,髋部前移,体会腿后肌群的伸展在增加,保持动作时,将重心后移,更多体重落在脚跟上;有眩晕、心脏或血液循环问题(如高血压者)在教练指导下练习。

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